Le fer est oligo-élément essentiel considéré comme le plus présent dans l’organisme et il est transporté dans de le sang sous forme de transferrine, via une liaison protéique cuivre-dépendante, et est stocké principalement dans le foie sous forme de ferritine. Le fer permet le transport de l’oxygène dans le sang et aide à fabriquer de l’hémoglobine. Il est donc indispensable.
Le fer intervient dans la fabrication d’énergie, il participe à un bon renouvellement des tissus. C’est aussi un cofacteur dans la synthèse des neurotransmetteurs.
Malheureusement, beaucoup de personnes en manquent, en particulier les femmes qui ont des règles abondantes, les personnes végétariennes et végétaliennes, celles atteintes d’une maladie qui fait perdre du sang (comme la maladie de Crohn), les femmes enceintes…. Si la carence s’est installée progressivement, on peut ne pas s’en rendre compte. Il est donc important, si on appartient à une catégorie à risque, de vérifier son niveau de fer par une analyse de sang, et de savoir comment contrer ce manque.
Mais certaines personnes en ont aussi trop, c’est ce que l’on appelle l‘hémochromatose. Cette maladie touche plus les hommes et est génétique. L’excès de fer est pro-oxydant et pro-inflammatoire, ce qui accèlère le vieillissement cellulaire. Cela demande une alimentation appropriée et des traitements. En règle générale, on est plus souvent concerné par une carence.
Les signes d’une carence en fer qui peuvent alarmer et vous amener à demander un dosage sanguin sont : la chute des cheveux, la fatigue (d’autres facteurs peuvent expliquer la fatigue), le syndrome des jambes sans repos, des ongles cassants ou striés, le manque de motivation, les troubles de l’humeur, la pâleur, la baisse de l’immunité, l’essoufflement rapide à l’effort, l’accélération du rythme cardiaque, la baisse de la fonction thyroïdienne.
Les causes d’une carence en fer peuvent être : des règles trop abondantes, une alimentation végétarienne ou végétalienne, des saignements digestifs ( polypes, ulcère…), un défaut d’absorption ( maladie coeliaque, porosité intestinale…)
Afin de remédier à carence en fer, il est conseillé d’introduire suffisamment de fer dans son alimentation. Dans le règne végétal, il y a de nombreuses sources de fer comme les légumineuses ( lentilles haricots blancs, pois chiches…), les légumes à feuilles vertes, certains oléagineux (noix, amandes, noisettes pistaches), l’avoine et l’orge. Mais ce fer non hémique, qui ne provient pas du sang, est peu biodisponible, ce qui veut dire qu’il est mal assimilé par l’organisme, à valeur de seulement 5 %. C’est la raison pour laquelle les végétariens et végétaliens font partie des personnes « à risque » de carence en fer.
En revanche , le fer hémique , qui vient du sang, donc d’origine animale est beaucoup mieux assimilé. On le trouve dans la viande surtout la rouge, le foie, les abats, le boudin noir ( très riche en fer), les escargots, certains crustacés ( moules, coques, huîtres…). Ce fer hémique est beaucoup mieux assimilé à raison de 25 %.. Maintenant, il ne serait pas bon de consommer tous les jours de la viande rouge ou des abats, mais 1 fois par semaine serait un minimum, voir plus en cas de carence. Il faut aussi éviter le thé noir ou le café après un repas, ils bloquent l’absorption du fer.
Les végétariens et végétaliens doivent donc être vigilents et peuvent se supplémenter en spiruline, soit en poudre, soit en paillettes, soit en comprimés. En effet la spiruline est très riche en fer (28,5 mg pour 100 g), de plus le fer contenu dans cette algue est hautement biodisponible, c’est-à-dire que ce dernier est très bien absorbé dans l’organisme.
Si malgré une alimentation appropriée, le taux de ferrite est bas, il faut alors faire des recherches pour trouver la cause du manque de fer et y remédier. En cas de difficulté d’assimilation, la lactoferrine est une piste intéressante. C’est une molécule qui va aider non seulement à assimiler le fer mais aussi à le transporter jusqu’aux cellules. De plus la lactoferrine va assainir l’intestin en affaiblissant les mauvais pathogènes. La lactoferrine est sans effets secondaires connus.
Il est clair qu’une supplémentation en fer n’est pas anodine pour la santé et doit être proposée dans un cadre bien défini. Un déficit est préjudiciable mais trop de fer aussi. Un dosage de la ferritine s’impose. La femme enceinte a des besoins accrus, elle devra être vigilante.
Dans l’idéal, il est bien de viser une ferritine entre 50 à 70 ng/ml. Si vous avez entre 20 et 30 ng/ml, votre médecin n’interviendra peut-être pas car vous n’êtes pas considéré en anémie, mais si vous avez plusieurs des signes énumérés, il est bien d’optimiser votre niveau de fer, tout en veillant à avoir une alimentation équilibrée, riche en anti-oxydants ( fruits et légumes).
Attention, le taux de ferritine peut être faussé par un état inflammatoire. Dans ce cas, le foie garde le fer pour qu’il puisse profiter à l’inflammation. Donc des personnes ayant des inflammations même de bas grade peuvent avoir une ferritine faussée et un manque de fer. Dans ce cas, des examens complémentaires seront nécessaires.
Concernant les déficitits en fer, la solution la plus naturelle est d’opter pour une alimentation préventive. Toutefois, lorsque qu’un complément est proposé, il doit être pris à distance du zinc. Il est intéressant de l’associer à la vitamine E afin de réduire son effet pro- oxydant. La vitamine C permet aussi une meilleure assimilation du fer. Beaucoup de médicaments que le médecins peuvent vous prescrire pour remonter la ferritine sont des oxydes de fer, donc des formes qui ne sont pas directement bio-disponible. Le corps doit les métaboliser pour pouvoir les assimiler. C’est pourquoi, ils sont souvent mal tolérés et provoquent douleurs et problèmes digestifs.
Quel fer choisir? Il faut donc choisir du bisglycinate ou le glycérophosphate de fer, formes bio-disponibles qui feront rapidement monter votre fer sans troubles associés. Il n’y a pas de posologie qui convienne à tout le monde, tout dépendra du niveau de carence ou déficit de ferritine. De toute façon, en cas de déficit, il est capital de se faire accompagner par un professionnel de santé quu vous apportera une réponse personnalisée. On part en général sur des complémentations de 3 mois.